信息來源：www.nbcycc.com | 發布時間：2019年11月07日
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鍛煉方法：
仰臥屈臂上拉
A、重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
B、開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，後腦稍在凳的端麵，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
C、動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地麵(杠鈴不接觸地麵)。再用力上拉提起。重複做。
D、訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
站姿頸後臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
B、開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
C、動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
D、訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地麵垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
窄握推舉
A、重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
B、開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
C、動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。
D、訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
坐姿單臂頸後臂屈伸
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B、開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
C、動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
D、訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
俯立臂屈伸
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B、開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地麵平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
C、動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。隻有前臂上下活動。
D、訓練要點：采用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
